Dizlerinizi bükmeden aşağı uzanıp ayak parmaklarınıza dokunabiliyor musunuz? Her iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatabiliyor musunuz? Eğer bu hareketler zor geliyorsa, esneklikten yoksun olabilirsiniz.
Esneklik, eklemlerinizin tam hareket aralığında çalışabilmesi anlamına gelir. Çoğu spor aktivitesinde esneklik önemlidir ve kas yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca eğilme ya da dönüş gibi günlük aktiviteler, belirli bir esneklik gerektirir.
Esneklik İçin Germe Şart
Birçok germe türü vardır, ancak en yaygın olanı statik germe yöntemidir. Bu yöntemde bir eklem, kasları uzatacak şekilde sabit bir pozisyonda tutulur ve genellikle 15 ila 60 saniye arasında beklenir.
Örneğin, bir sandalyenin önünde durup bir ayağınızı sandalyeye koyup dizinizi düzleştirerek hamstringlerinizi germe hareketi statik germe örneğidir. Bu yöntem esnekliği artırmak için çok yaygın olarak kullanılır, ancak gerekli süre hakkında net bir öneri yoktur.
Verilerin Değerlendirilmesi
Bir araştırma ekibi, dünya genelinden binlerce yetişkini içeren yüzlerce çalışmadan veri toplamak için bir yılını harcadı ve 6.500'den fazla kişinin yer aldığı 189 çalışmayı inceledi.
Bu çalışmalarda, bir ya da birden fazla seanslık statik germe uygulamalarının, germe yapmayanlarla kıyaslandığında esneklik üzerindeki etkilerini incelendi.
Ne kadar süre?
Bir germe hareketini toplamda yaklaşık dört dakika yapmanın, esneklikte anlık bir iyileşme için en etkili sonuçları verdiği bulundu. Süre uzatıldığında ise daha fazla iyileşme gözlemlenmedi.
Kalıcı esneklik kazanmak için, kasınızı daha uzun süre germeniz gerekiyor. En büyük gelişme için haftada yaklaşık on dakika germe öneriliyor. Ancak bu süre tek seferde olmak zorunda değil.
Ne Kadar Zor?
Germe hareketlerini acı hissedene kadar zorlayarak ya da rahat hissedecek kadar kolay yapabilirsiniz. İyi haber şu ki, germe yoğunluğu önemli değil – hem zor (ağrı ya da rahatsızlık noktasına kadar germe) hem de kolay (rahatsızlık hissetmeden germe) yöntemleri esnekliği aynı oranda artırıyor.
Ne Sıklıkla?
Esnekliğinizi geliştirmek için haftada ne kadar sık germe yapmanız gerektiği önemli değil. Önemli olan, her kas için haftada on dakika kadar bir süre hedeflemeniz. Örneğin, her kası günde bir dakikadan biraz fazla, ya da haftada iki kez beş dakika germe yapabilirsiniz.
Ne kadar süre germe yapmanız gerektiği, gerilmesi gereken kas sayısına bağlıdır. Daha az esnek olan kişiler, daha "gergin" kaslar nedeniyle daha fazla zaman ayırmak zorunda kalabilir.
Herkes Esneklik Kazanabilir mi?
Güzel haber şu ki, hangi kası gerdiğiniz, yaşınız, cinsiyetiniz ya da bir sporcu olup olmadığınız fark etmez. Herkes esneklik kazanabilir. Statik germe, her yerde ve her zaman yapılabilir. Ekipman gerektirmez. En sevdiğiniz TV programını izlerken, ofiste ya da köpeğinizi yürüyüşe çıkardıktan sonra germe yapabilirsiniz.
Germe hareketleri, hangi kasların "gergin" olduğuna bağlı olarak değişir. Ancak bazı çok yaygın germe hareketleri şunlardır:
- Bir ayağınızı bir bankın üzerine koyup, dizinizi düz tutarak belden öne doğru eğilip hamstringlerinizi germek.
- Dizinizi büküp, ayağınızı kalçanıza doğru çekerek quadriceps kaslarınızı germek.
- Bir kolunuzu uzatıp, dirseğinizi bükerek triceps kaslarınızı germek.
En iyi öneri, bir fizyoterapist ya da egzersiz fizyoloğu gibi nitelikli bir sağlık uzmanına danışmak ve bireysel ihtiyaçlarınıza özel bir germe programı almaktır.
Görüldüğü gibi, daha esnek olmak için fazla bir çaba sarf etmenize gerek yok.
